Управление и стресс
ВАЖНОЕ В СТАТЬЕ:
- Управляем биологией. Физиология стресса как реакция на угрозу — реальную или мнимую.
- Способы контроля поведения. Примеры и выводы. Рекомендации по выходу из замкнутого круга, порождаемого стрессом.
- Познать себя и направление своих интересов —решить половину проблем и укрепить стрессоустойчивость.
Управление стрессом
Во время форс-мажорных обстоятельств при карантине многие люди, в том числе предприниматели, оказались в состоянии стресса.
Этот материал предназначен именно для них — тех, кто переживает стресс, но, тем не менее, не находится в состоянии полной фрустрации и глубокой депрессии (для помощи им нужна другая методика).
Этот материал предназначен именно для них — тех, кто переживает стресс, но, тем не менее, не находится в состоянии полной фрустрации и глубокой депрессии (для помощи им нужна другая методика).
Чтобы научится управлять стрессом, нужно понять, что такое стресс и как он возникает.
1. Стресс: теория + практика преодоления
Стресс — это психофизиологическая реакция тела, которая возникает вследствие идентификации человеческим мозгом угрозы или значимого разрыва между ожидаемым и действительным.
ПРИМЕР
Представьте, что к вам на улице поздно вечером подошли две подозрительные личности и попросили закурить.
Скорее всего, ваш мозг, восприняв типовые (сформированные ранее) образы «угрозы», запустит биохимическую реакцию, на которую начнет реагировать ваше тело.
Почему? Биологически человеческое тело за десятки тысяч лет сформировало две автоматических реакции — «бей или беги»
(Эти реакции изучал и ввел термин «бей или беги» в научный оборот американский физиолог Уолтер Кеннон (Walter Bradford Cannon) в 1915 году. Этот же ученый является автором понятия «стресс» (1926).
В этой ситуации приходится решать, какую из этих стратегий выбрать: убежать или атаковать.
Биология преимущественно дает очень быстрый и вполне точный ответ. (Например, если врагов больше, то беги.)Представьте, что к вам на улице поздно вечером подошли две подозрительные личности и попросили закурить.
Скорее всего, ваш мозг, восприняв типовые (сформированные ранее) образы «угрозы», запустит биохимическую реакцию, на которую начнет реагировать ваше тело.
Почему? Биологически человеческое тело за десятки тысяч лет сформировало две автоматических реакции — «бей или беги»
(Эти реакции изучал и ввел термин «бей или беги» в научный оборот американский физиолог Уолтер Кеннон (Walter Bradford Cannon) в 1915 году. Этот же ученый является автором понятия «стресс» (1926).
В этой ситуации приходится решать, какую из этих стратегий выбрать: убежать или атаковать.
Проблема в том, что поведение современных людей коренным образом отличается от их древних предков и обусловлено огромным количеством социально-культурных норм.
Чем люди проще, тем меньше они страдают от стресса
И тут возникает вопрос, связанный не столько с выбором одной из двух этих стра- тегий, сколько с тем, как их реализовать в социально приемлемой форме в ХХI веке:
- Если атаковать «угрозу», то как при этом избежать убийства или тяжких телесных повреждений только потому, что «враг» оказался крайне опасным?
- Если убегать, то можно ли это сделать с «достоинством»?
Таким образом, социальные стандарты сделали людей жертвами стресса, которого не знали дикари.
Нужно обратить внимание на то, что чехарда мыслей в ситуации вероятной угрозы проходит в измененном психологическом состоянии, вызванном гормональным всплеском и его последствиями.
Изменяется давление, сердце- биение, усиливается потоотделение, появляются неприятные ощущения в те- ле и др.
Изменяется давление, сердце- биение, усиливается потоотделение, появляются неприятные ощущения в те- ле и др.
2. Туннельное видение
Поскольку столкновение с «угрозой» — это вопрос жизни и смерти, природа научила нас крайне интенсивно концентрировать свое внимание на объекте опасности.
После того как мозг принял решение «это опасно!», все мысли человека концентрируются на опасности, органы чувств работают в особом режиме.
Подобная концентрация называется «туннельное видение». Это генетически обусловленный эффект, который часто наносит нам вред, хотя задуман природой для нашего выживания.
Природа предусмотрительно использовала его для спасения нас от хищников.
После того как мозг принял решение «это опасно!», все мысли человека концентрируются на опасности, органы чувств работают в особом режиме.
Подобная концентрация называется «туннельное видение». Это генетически обусловленный эффект, который часто наносит нам вред, хотя задуман природой для нашего выживания.
Природа предусмотрительно использовала его для спасения нас от хищников.
Во время стрессовой ситуации сознание отсекает большое количество информации и таким образом направляет внимание как бы по очень узкому коридору.
Сознание может непроизвольно зафиксироваться лишь на небольшой доле нужной информации, либо сознательно принимать во вни- мание небольшое количество информации (которая может быть неправильной).
Сознание может непроизвольно зафиксироваться лишь на небольшой доле нужной информации, либо сознательно принимать во вни- мание небольшое количество информации (которая может быть неправильной).
Простой пример:
люди на экзамене порой не могут ответить на самый простой вопрос преподавателя, и только выйдя из экзаменационной ситуации, человек удивляется своей «тупости».
Это именно следствие «туннельного видения».
Когда мозг переживает стресс, экзаменуемый чувствует два простых желания: ненависть к преподавателю и стремление убежать и спрятаться. Свобода мышления оказывается утраченной.
люди на экзамене порой не могут ответить на самый простой вопрос преподавателя, и только выйдя из экзаменационной ситуации, человек удивляется своей «тупости».
Это именно следствие «туннельного видения».
Когда мозг переживает стресс, экзаменуемый чувствует два простых желания: ненависть к преподавателю и стремление убежать и спрятаться. Свобода мышления оказывается утраченной.
3. Жизнь в стрессовой ситуации. Примеры
Поведение в условиях стресса можно разбить на следующие составляющие:
1. Оценка ситуации
Стресс — это реакция на изменения среды, то есть оценка ее изменений. Оценка проходит неосознанно, на основе уже сформированных образов или маркеров опасности.
Ситуацию, в которую мы попадаем, наш мозг сравнивает с маркерами опасности или удовольствия и принимает решение о том, какая именно это стадия.
В процессе оценки возможны значительные ошибки.
ПРИМЕР
Однажды, в начале 1990 годов, я, еще ПРИМЕР совсем молодой человек, вынужден был общаться с мужчиной лет 30.
Он производил впечатление типичного «бандита»: коротко стриженый, крупный, с толстой шеей и очень низким голосом, небритый, с огромной золотой цепью.
Каково было мое удивление, когда я узнал, что этот человек закончил консерваторию по классу вокала, и его замечательный бас можно услышать на лицензионных дисках православных песнопений.
Но моя нервная система при виде этого человека генерировала ненужный стресс.
Ситуацию, в которую мы попадаем, наш мозг сравнивает с маркерами опасности или удовольствия и принимает решение о том, какая именно это стадия.
В процессе оценки возможны значительные ошибки.
ПРИМЕР
Однажды, в начале 1990 годов, я, еще ПРИМЕР совсем молодой человек, вынужден был общаться с мужчиной лет 30.
Он производил впечатление типичного «бандита»: коротко стриженый, крупный, с толстой шеей и очень низким голосом, небритый, с огромной золотой цепью.
Каково было мое удивление, когда я узнал, что этот человек закончил консерваторию по классу вокала, и его замечательный бас можно услышать на лицензионных дисках православных песнопений.
Но моя нервная система при виде этого человека генерировала ненужный стресс.
В силу неточности или недостаточности маркеров опасности наша нервная система может генерировать «ошибочный» стресс.
Часто маркером опасности для нас выступает несоответствие желаемого и действительного. Дистанция между желаемым и действительным прямо пропорциональна уровню тревожности, которая при этом возникает.
ПРИМЕР
Предположим, я хочу, чтобы директор компании относился ко мне с уважением и одобрением, но он все время находит ошибки в моей работе и публично о них говорит.
Длительное нахождение в такой ситуации может вызвать «длительный стресс».
Его последствия похожи на эмоциональное выгорание или на депрессивное состояние, так как организм не может переживать постоянную «биохимическую атаку» тела, стимулирующую двигательную активность.
ПРИМЕР
Предположим, я хочу, чтобы директор компании относился ко мне с уважением и одобрением, но он все время находит ошибки в моей работе и публично о них говорит.
Длительное нахождение в такой ситуации может вызвать «длительный стресс».
Его последствия похожи на эмоциональное выгорание или на депрессивное состояние, так как организм не может переживать постоянную «биохимическую атаку» тела, стимулирующую двигательную активность.
Когда нейрофизиология выживания «записывалась» в тело человека, не было правил поведения, должностных инструкций или социальных норм, тогда не нужна была вежливость, никого не интересовало, как нужно себя вести.
Главная задача мозга заключалась в том, чтобы простимулировать двигательную активность и тем самым позволить организму спастись.
ПРИМЕР
Желание подростков соответствовать тому или иному «эталону красоты» может держать их в постоянном стрессе из-за невозможности достичь соответствия с фото кумира.
Это стресс социальной природы; он может быть устранен только в том случае, если человек откажется от желания соответствовать эталону.
Главная задача мозга заключалась в том, чтобы простимулировать двигательную активность и тем самым позволить организму спастись.
ПРИМЕР
Желание подростков соответствовать тому или иному «эталону красоты» может держать их в постоянном стрессе из-за невозможности достичь соответствия с фото кумира.
Это стресс социальной природы; он может быть устранен только в том случае, если человек откажется от желания соответствовать эталону.
Выводы:
- начало стресса лежит в механизме субъективной оценки, а не реальной ситуации;
- ложные или неадекватные ожидания и желания людей становятся причиной запуска механизма стресса;
- стресс проявляется в ярких ощущениях и переживаниях, связанных с изме- нением гормонального фона, физическим возбуждением и активностью;
- стрессовая реакция вынуждает мозг человека концентрировать все внимание и мысли на объекте опасности и «выносить за скобки» остальной мир, буквально не видеть ничего вокруг, кроме «опасного» объекта.
2. Биохимия стресса и его последствия
После того как мозг поставил оценку «опасно», вырабатываются гормоны, которые повышают двигательную активность.
Рассмотрим пример, как грубое поведение начальника в кризисной ситуации может вызывать стресс.
Рассмотрим пример, как грубое поведение начальника в кризисной ситуации может вызывать стресс.
ПРИМЕР
Сотрудник приходит к директору с новой «гениальной идеей» в ожидании, что получит премию или, по крайней мере, его похвалят.
Но вместо этого он слышит: «Тебе, что, заняться нечем? Мы тебе зарплату платим, а ты вместо работы ерундой занимаешься!»
Ощущая пренебрежение руководителя как агрессию, сотрудник, скованный нормами культуры и деловой этики, не может в ответ на- хамить (атаковать), по-скольку опасается потерять работу, но не может и убежать.
Однако гормональный ответ пошел:
Однако гормональный ответ пошел:
у человека повышается расход калорий благодаря быстрому расщеплению глюкозы для обеспечения активности. Кроме того, некоторые выраба- тываемые биохимические соединения в стрессе становятся токсичными для организма.
При длительном стрессе, раз за разом повторяющихся стрессовых ситуациях, результатом может стать ожирение или даже развитие сахарного диабета.
При длительном стрессе, раз за разом повторяющихся стрессовых ситуациях, результатом может стать ожирение или даже развитие сахарного диабета.
Единственный способ существенно снизить негативное влияние острого стресса — начать взрывообразно двигаться.
Оптимально использовать вы- деляющуюся энергию во время занятий спортом.
Предпочтительные упраж- нения — взрывной бег или бег по пересеченной местности, показаны единоборства и игровые виды спорта.
Оптимально использовать вы- деляющуюся энергию во время занятий спортом.
Предпочтительные упраж- нения — взрывной бег или бег по пересеченной местности, показаны единоборства и игровые виды спорта.
3. Цепочка обратной связи
В условиях, когда от пережитого «приятного общения с шефом» вас трясет и подбрасывает изнутри, а мозг сконцентрирован на одном объекте, вы вынуждены предпринимать первые действия. Как правильно поступить?
ПРИМЕР
Вам сообщают, что с завтрашнего дня офис закрывается на карантин, при этом валюта обвалилась втрое, а ваша зарплата в форсмажорных обстоятельствах сократилась наполовину — примеры неожиданных неприятностей можно продолжать...
Если принимать эту информацию «в лоб», вероятность правильного, оптимального решения в таком стрессовом состоянии очень низка.
Вспомните прекрасный кадр из фильма «Бриллиантовая рука»: «Шеф, все пропало! Гипс снимают, клиент уезжает!»
Но наверняка в вашем жиз- ненном опыте есть и примеры более успешного разрешения ситуации, и не из кино, а из жизни!Или, напротив, при- меры, когда в эмоционально возбужденном состоянии вы принимали решения, о которых затем жалели.
Если принимать эту информацию «в лоб», вероятность правильного, оптимального решения в таком стрессовом состоянии очень низка.
Вспомните прекрасный кадр из фильма «Бриллиантовая рука»: «Шеф, все пропало! Гипс снимают, клиент уезжает!»
Но наверняка в вашем жиз- ненном опыте есть и примеры более успешного разрешения ситуации, и не из кино, а из жизни!Или, напротив, при- меры, когда в эмоционально возбужденном состоянии вы принимали решения, о которых затем жалели.
Идеальное действие в стрессовой ситуации — сделать паузу перед принятием решения. Эта пауза может быть «сосчитать до ста», или пять минут, или сутки, но она обязательно должна быть!
Я выработал для себя следующее правило: не принимать решений во время переживания ярких эмоций, возбуждения и стресса.
Причем неважно, речь идет о решениях со знаком «плюс» или «минус». Просто — не принимаю.
Сначала переживаю эмоции, потом принимаю решения.
Причем неважно, речь идет о решениях со знаком «плюс» или «минус». Просто — не принимаю.
Сначала переживаю эмоции, потом принимаю решения.
Важно, чтобы в стрессовой ситуации вы смогли пережить биохимический взрыв и отвлечься чем-то так, чтобы устранить эффект туннельного видения.
Идеальное решение: спортивная нагрузка с последующим термическим шоком — обливанием холодной водой.
Если облиться очень холодной водой, переживания снимает как рукой, проверено на практике! Это отлично переключает физиологию на природное позитивное состояние.
Идеальное решение: спортивная нагрузка с последующим термическим шоком — обливанием холодной водой.
Если облиться очень холодной водой, переживания снимает как рукой, проверено на практике! Это отлично переключает физиологию на природное позитивное состояние.
Активный отдых в течение пяти дней дает больше психологической пользы, чем то же время лежания «овощем» на пляже.
Активность тела и термический шок помогают выключить латентно присутствующие стрессовые реакции, которые иногда живут в нас годами.
Активность тела и термический шок помогают выключить латентно присутствующие стрессовые реакции, которые иногда живут в нас годами.
Никогда не упускайте возможность отдохнуть и переключиться хотя бы на малое время!
Если внутреннее беспокойство является «надсмотрщиком», который вас подгоняет, скажите себе: «Но ведь в таком состоянии любое мое решение будет неправильным! Зачем же торопиться?»
Если внутреннее беспокойство является «надсмотрщиком», который вас подгоняет, скажите себе: «Но ведь в таком состоянии любое мое решение будет неправильным! Зачем же торопиться?»
4. Смирение
Если вы дадите возможность своему мышлению «сделать шаг назад» и отстраненно пережить произошедшее, организм откликнется спокойствием.
Чтобы защитить тело и мозг от влияния стресса, нужно совершить акт смирения.
Смирение означает «с миром» принять то, что происходит.
Недаром в большинстве религиозных практик столько внима- ния уделяется обретению внутреннего покоя!
Суть заключается в том, чтобы принимать мир таким, каков он есть, со всеми его угрозами и опасностями, но главное — «с миром».
Чтобы защитить тело и мозг от влияния стресса, нужно совершить акт смирения.
Смирение означает «с миром» принять то, что происходит.
Недаром в большинстве религиозных практик столько внима- ния уделяется обретению внутреннего покоя!
Суть заключается в том, чтобы принимать мир таким, каков он есть, со всеми его угрозами и опасностями, но главное — «с миром».
Смирение не означает «опущенные руки» или «самоунижение». Это означает, что в мире есть место всему, в том числе и всевозможным сложным ситуациям. Правильная реакция на опасность позволяет спастись, вот и все.
Преступник или токсичный босс — такая же часть жизни, как гроза или ураган.
Смириться — это значит принимать, что опасности существуют, а ответственность за выживание лежит на нас самих.
Обвинять в своих проблемах других неконструктивно.
Даже если у вас маньяк-руководитель, или вдруг разразился экономический кризис, это не значит, что в своем теле нужно создавать негативные эмоции, переживания и соответствующую им биохимию.
Нужно принять, что такое может быть, и овладеть методиками психологической разгрузки.
Преступник или токсичный босс — такая же часть жизни, как гроза или ураган.
Смириться — это значит принимать, что опасности существуют, а ответственность за выживание лежит на нас самих.
Обвинять в своих проблемах других неконструктивно.
Даже если у вас маньяк-руководитель, или вдруг разразился экономический кризис, это не значит, что в своем теле нужно создавать негативные эмоции, переживания и соответствующую им биохимию.
Нужно принять, что такое может быть, и овладеть методиками психологической разгрузки.
Принятое смирение — оптимальная позиция выживания и развития. Причем важно отметить, что это во многом навык.
Ему нужно учиться. О себе могу сказать, что «упражнениями на смирение» я занялся после 40 лет — и за три-четыре года практики уровень моего внутреннего спокойствия изменился очень существенно.
Советую молодым коллегам начать после 20-ти: друзья, вы просто не представляете, сколько нервов и здоровья можно сберечь!
Ему нужно учиться. О себе могу сказать, что «упражнениями на смирение» я занялся после 40 лет — и за три-четыре года практики уровень моего внутреннего спокойствия изменился очень существенно.
Советую молодым коллегам начать после 20-ти: друзья, вы просто не представляете, сколько нервов и здоровья можно сберечь!
Простые рекомендации
Если стресс уже возник на уровне сильных переживаний, появления потливости, подсасывания в области солнечного сплетения, дрожания рук и бессонницы, следует действовать по такой простой методике «самоспасения»:
1. Признаться себе в том, что такая бешеная встряска — всего лишь естественный ответ вашего организма на отклонения внешней среды
от привычного/ожидаемого существования, и не более того. Если изменения вокруг вас реально не угрожают жизни и здоровью, то настоящей проблемы, то есть угрозы жизни, попросту нет.
Обратите внимание на то, что «социальные ценности» — престиж, высокооплачиваемая работа, уважение коллег — являются относительными, вы можете попросту поменять к этому свое отношение, и тогда стресс исчезнет.
Вспомните пример со страдающими подростками из-за невозможности походить на своего кумира — и улыбнитесь!
Вспомните пример со страдающими подростками из-за невозможности походить на своего кумира — и улыбнитесь!
Пообщайтесь с самим собой на тему: «Умру ли я, если останусь без этой работы?» Скорее всего, ответ будет отрицательным, не правда ли?
Важно смириться с наличием риска. А риск в жизни есть всегда! Смирение с этим фактом делает вас неуязвимым к стрессу.
Важно смириться с наличием риска. А риск в жизни есть всегда! Смирение с этим фактом делает вас неуязвимым к стрессу.
Любой руководитель, поднимающийся по карьерной лестнице, должен осознавать:
- чем выше он будет двигаться к вершинам организационной структуры, тем меньше его будут хвалить;
- выбирая приоритеты в работе, ему придется отдавать себе отчет в том, за какие именно действия он готов получать порцию негатива от собственников.
Сотрудник, который относится к претензиям вышестоящих коллег спокойно и рационально, создает спасительный для здоровья баланс между «не выгнали» и «стратегический успех».
В течение ближайших года-двух такой подход сделает успешным даже начинающего менеджера.
Напротив, тот, кто все время старается быть «хорошим» в глазах собственников или топменеджеров, обречен на неуспех: он все равно будет получать порцию негатива, чувствовать разрушительное влияние стресса, при этом из-за туннельного эффекта упустит из виду стратегические задачи.
2. Если у вас уже нет сил справляться со стрессом и смириться с постоянными нервотрепками не получается, начинается бессонница и прочие проблемы со здоровьем, поступите следующим образом.
Вместо того чтобы ворочаться в постели, встаньте, найдите место, где вы не будете никому мешать, и попробуйте усилить свои негативные ощущения.
Прикажите себе не спать, перенапрягите мышцы шеи, сожмите руки в кулаки и напрягите плечи, начните энергично трястись, попробуйте максимально усилить свои эмоциональные переживания. Доведите стресс до абсурда.
В течение ближайших года-двух такой подход сделает успешным даже начинающего менеджера.
Напротив, тот, кто все время старается быть «хорошим» в глазах собственников или топменеджеров, обречен на неуспех: он все равно будет получать порцию негатива, чувствовать разрушительное влияние стресса, при этом из-за туннельного эффекта упустит из виду стратегические задачи.
2. Если у вас уже нет сил справляться со стрессом и смириться с постоянными нервотрепками не получается, начинается бессонница и прочие проблемы со здоровьем, поступите следующим образом.
Вместо того чтобы ворочаться в постели, встаньте, найдите место, где вы не будете никому мешать, и попробуйте усилить свои негативные ощущения.
Прикажите себе не спать, перенапрягите мышцы шеи, сожмите руки в кулаки и напрягите плечи, начните энергично трястись, попробуйте максимально усилить свои эмоциональные переживания. Доведите стресс до абсурда.
В большинстве случаев ваш организм сам вызовет появление дельной мысли: «У тебя, что, с головой проблемы?»
Вы ответите сами себе: «Ага! И еще какие!» И тогда гормональная система сама начнет успокаивать ваше тело. Этот инструмент из практики психотерапии называется «парадоксальная интенция».
Вы ответите сами себе: «Ага! И еще какие!» И тогда гормональная система сама начнет успокаивать ваше тело. Этот инструмент из практики психотерапии называется «парадоксальная интенция».
3. Лучшая терапия — взрывная физическая нагрузка.
Очень хорошо помогает погрузка-разгрузка чего-нибудь достаточно тяжелого или переживание гравитационного стресса.
Гравитационный стресс позволяет пе- реключить ваш мозг от стресса социального на естественный.
Мы испытываем гравитационный стресс, когда подаем или летаем. Это может быть скалолазание, прыжки на парашюте, джампинг или просто прыжки с дивана или стула.
Попробуйте!
Дорогие коллеги, не нервничайте!
Будьте проще — и тогда стресс перестанет хватать вас за горло, и бороться с ним не придется.
Будьте проще — и тогда стресс перестанет хватать вас за горло, и бороться с ним не придется.
Компания ICPM Consulting всегда рада новым знакомствам!
Автор статьи:
Владимир Маличевский