Управління та стрес
Управління стресом
Під час форс-мажорних обставин ми опиняємось у стані стресу.
Цей матеріал призначений саме для них — тих, хто переживає стрес, проте не перебуває в стані повної фрустрації та глибокої депресії (для допомоги їм потрібна інша методика).
Цей матеріал призначений саме для них — тих, хто переживає стрес, проте не перебуває в стані повної фрустрації та глибокої депресії (для допомоги їм потрібна інша методика).
Щоб навчиться керувати стресом, потрібно зрозуміти, що таке стрес і як воно виникає.
Стрес: теорія + практика подолання
Стрес - це психофізіологічна реакція тіла, яка виникає внаслідок ідентифікації людським мозком загрози або значущого розриву між очікуваним та дійсним.
ПРИКЛАД
Уявіть, що до вас на вулиці пізно ввечері підійшли дві підозрілі особи та попросили закурити.
Швидше за все, ваш мозок, сприйнявши типові (сформовані раніше) образи «загрози», запустить біохімічну реакцію, яку почне реагувати ваше тіло.
Чому? Біологічно людське тіло за десятки тисяч років сформувало дві автоматичні реакції — «бий або біжи»
(Ці реакції вивчав і ввів термін «бий або біжи» в науковий обіг американський фізіолог Уолтер Кеннон (Walter Bradford Cannon) у 1915 р. Цей учений є автором поняття «стрес» (1926)
У цій ситуації доводиться вирішувати, яку з цих стратегій вибрати: втекти чи атакувати.
Біологія переважно дає дуже швидку і цілком точну відповідь. (Наприклад, якщо ворогів більше, то біжи.)Уявіть, що до вас на вулиці пізно ввечері підійшли дві підозрілі особи та попросили закурити.
Швидше за все, ваш мозок, сприйнявши типові (сформовані раніше) образи «загрози», запустить біохімічну реакцію, яку почне реагувати ваше тіло.
Чому? Біологічно людське тіло за десятки тисяч років сформувало дві автоматичні реакції — «бий або біжи»
(Ці реакції вивчав і ввів термін «бий або біжи» в науковий обіг американський фізіолог Уолтер Кеннон (Walter Bradford Cannon) у 1915 р. Цей учений є автором поняття «стрес» (1926)
У цій ситуації доводиться вирішувати, яку з цих стратегій вибрати: втекти чи атакувати.
Проблема у цьому, що поведінка сучасних людей докорінно відрізняється від своїх древніх предків і зумовлено величезною кількістю соціально-культурних норм.
Чим люди простіші, тим менше вони страждають від стресу
І тут постає питання, пов'язане не стільки з вибором однієї з двох цих стратегій, скільки з тим, як їх реалізувати у соціально прийнятній формі у ХХI столітті:
- Якщо атакувати «загрозу», то як при цьому уникнути вбивства чи тяжких тілесних ушкоджень лише тому, що «ворог» виявився вкрай небезпечним?
- Якщо тікати, то чи можна це зробити з «гідністю»?
Таким чином, соціальні стандарти зробили людей жертвами стресу, якого не знали дикуни.
Потрібно звернути увагу, що чехарда думок у ситуації ймовірної загрози проходить у зміненому психологічному стані, викликаному гормональним сплеском і його наслідками.
Змінюється тиск, серцебиття, посилюється потовиділення, з'являються неприємні відчуття в тілі та ін.
Змінюється тиск, серцебиття, посилюється потовиділення, з'являються неприємні відчуття в тілі та ін.
Тунельне бачення
Оскільки зіткнення з «загрозою» — це питання життя та смерті, природа навчила нас вкрай інтенсивно зосереджувати свою увагу на об'єкті небезпеки.
Після того, як мозок прийняв рішення «це небезпечно!», всі думки людини концентруються на небезпеці, органи чуття працюють в особливому режимі.
Подібна концентрація називається «тунельне бачення». Це генетично обумовлений ефект, який часто завдає нам шкоди, хоч задуманий природою для нашого виживання.
Природа передбачливо використовувала його для порятунку від хижаків.
Після того, як мозок прийняв рішення «це небезпечно!», всі думки людини концентруються на небезпеці, органи чуття працюють в особливому режимі.
Подібна концентрація називається «тунельне бачення». Це генетично обумовлений ефект, який часто завдає нам шкоди, хоч задуманий природою для нашого виживання.
Природа передбачливо використовувала його для порятунку від хижаків.
Під час стресової ситуації свідомість відсікає велику кількість інформації і таким чином звертає увагу як би дуже вузьким коридором.
Свідомість може мимоволі зафіксуватися лише на невеликій частці потрібної інформації, або свідомо брати до уваги невелику кількість інформації (яка може бути неправильною).
Свідомість може мимоволі зафіксуватися лише на невеликій частці потрібної інформації, або свідомо брати до уваги невелику кількість інформації (яка може бути неправильною).
Простий приклад. Люди на іспиті часом не можуть відповісти на найпростіше запитання викладача, і тільки вийшовши з екзаменаційної ситуації, людина дивується з своєї «тупості».
Це саме наслідок «тунельного бачення». Коли мозок переживає стрес, екзаменований відчуває два прості бажання: ненависть до викладача і прагнення втекти і сховатися. Свобода мислення виявляється втраченою.
Це саме наслідок «тунельного бачення». Коли мозок переживає стрес, екзаменований відчуває два прості бажання: ненависть до викладача і прагнення втекти і сховатися. Свобода мислення виявляється втраченою.
Життя у стресовІЙ ситуації.
ПрикладиПоведінка в умовах стресу можна розбити на такі:
Оцінка ситуації
Стрес - це реакція на зміни середовища, тобто оцінка її змін. Оцінка проходить несвідомо, з урахуванням вже сформованих образів чи маркерів небезпеки.
Ситуацію, в яку ми потрапляємо, наш мозок порівнює з маркерами небезпеки чи задоволення та приймає рішення про те, яка саме це стадія.
У процесі оцінки можливі суттєві помилки.
ПРИКЛАД
Якось, на початку 1990 років, я, ще ПРИКЛАД зовсім молодий чоловік, змушений був спілкуватися з чоловіком років 30.
Він справляв враження типового «бандита»: коротко стрижений, великий, з товстою шиєю і дуже низьким голосом, неголений, з величезною золотою ланцюгом.
Яке було здивування, коли я дізнався, що ця людина закінчила консерваторію за класом вокалу, і його чудовий бас можна почути на ліцензійних дисках православних піснеспівів.
Але моя нервова система, побачивши цю людину, генерувала непотрібний стрес.
Ситуацію, в яку ми потрапляємо, наш мозок порівнює з маркерами небезпеки чи задоволення та приймає рішення про те, яка саме це стадія.
У процесі оцінки можливі суттєві помилки.
ПРИКЛАД
Якось, на початку 1990 років, я, ще ПРИКЛАД зовсім молодий чоловік, змушений був спілкуватися з чоловіком років 30.
Він справляв враження типового «бандита»: коротко стрижений, великий, з товстою шиєю і дуже низьким голосом, неголений, з величезною золотою ланцюгом.
Яке було здивування, коли я дізнався, що ця людина закінчила консерваторію за класом вокалу, і його чудовий бас можна почути на ліцензійних дисках православних піснеспівів.
Але моя нервова система, побачивши цю людину, генерувала непотрібний стрес.
Через неточність або недостатність маркерів небезпеки наша нервова система може генерувати «помилковий» стрес.
Часто маркером небезпеки для нас є невідповідність бажаного і дійсного. Дистанція між бажаним та дійсним прямо пропорційна рівню тривожності, яка при цьому виникає.
ПРИКЛАД
Припустимо, я хочу, щоб директор компанії ставився до мене з повагою та схваленням, але він постійно знаходить помилки в моїй роботі і публічно про них говорить.
Тривале перебування у такій ситуації може спричинити «тривалий стрес».
Його наслідки схожі на емоційне вигоряння або депресивний стан, оскільки організм не може переживати постійну «біохімічну атаку» тіла, що стимулює рухову активність.
ПРИКЛАД
Припустимо, я хочу, щоб директор компанії ставився до мене з повагою та схваленням, але він постійно знаходить помилки в моїй роботі і публічно про них говорить.
Тривале перебування у такій ситуації може спричинити «тривалий стрес».
Його наслідки схожі на емоційне вигоряння або депресивний стан, оскільки організм не може переживати постійну «біохімічну атаку» тіла, що стимулює рухову активність.
Коли нейрофізіологія виживання «записувалася» в тіло людини, не було правил поведінки, посадових інструкцій чи соціальних норм, тоді не потрібна була ввічливість, нікого не цікавило, як треба поводитися.
Головне завдання мозку полягало в тому, щоб простимулювати рухову активність і цим дозволити організму врятуватися.
ПРИКЛАД
Бажання підлітків відповідати тому чи іншому «еталону краси» може тримати їх у постійному стресі через неможливість досягти відповідності з фото кумира.
Це стрес соціальної природи; він може бути усунений тільки в тому випадку, якщо людина відмовиться від бажання відповідати стандарту.
Головне завдання мозку полягало в тому, щоб простимулювати рухову активність і цим дозволити організму врятуватися.
ПРИКЛАД
Бажання підлітків відповідати тому чи іншому «еталону краси» може тримати їх у постійному стресі через неможливість досягти відповідності з фото кумира.
Це стрес соціальної природи; він може бути усунений тільки в тому випадку, якщо людина відмовиться від бажання відповідати стандарту.
Висновки:
- початок стресу лежить у механізмі суб'єктивної оцінки, а чи не реальної ситуації;
- хибні чи неадекватні очікування та бажання людей стають причиною запуску механізму стресу;
- стрес проявляється у яскравих відчуттях та переживаннях, пов'язаних зі зміною гормонального фону, фізичним збудженням та активністю;
- стресова реакція змушує мозок людини концентрувати всю увагу та думки на об'єкті небезпеки та «виносити за дужки» решту світу, буквально не бачити нічого навколо, крім «небезпечного» об'єкта.
Біохімія стресу та його наслідки
Після того, як мозок поставив оцінку «небезпечно», виробляються гормони, які підвищують рухову активність. Розглянемо приклад, як груба поведінка начальника у кризовій ситуації може спричинити стрес.
ПРИКЛАД
Співробітник приходить до директора з новою «геніальною ідеєю», очікуючи, що отримає премію або, принаймні, його похвалять.
Але натомість він чує: «Тобі, що, зайнятися нічим? Ми тобі зарплату платимо, а ти замість роботи нісенітницею займаєшся!»
Відчуваючи зневагу керівника як агресію, співробітник, скований нормами культури та ділової етики, не може у відповідь нагамувати (атакувати), оскільки побоюється втратити роботу, але не може і втекти.
Проте гормональна відповідь пішла:
Проте гормональна відповідь пішла:
У людини підвищується витрати калорій завдяки швидкому розщепленню глюкози для забезпечення активності. Крім того, деякі біохімічні сполуки, що виробляються в стресі, стають токсичними для організму.
При тривалому стресі, щоразу повторюються стресових ситуаціях, результатом може стати ожиріння або навіть розвиток цукрового діабету.
При тривалому стресі, щоразу повторюються стресових ситуаціях, результатом може стати ожиріння або навіть розвиток цукрового діабету.
Єдиний спосіб суттєво знизити негативний вплив гострого стресу – почати вибухоподібно рухатися. Оптимально використовувати енергію, що виділяється під час занять спортом.
Переважними вправами є вибуховий біг або біг по пересіченій місцевості, показані єдиноборства та ігрові види спорту.
Переважними вправами є вибуховий біг або біг по пересіченій місцевості, показані єдиноборства та ігрові види спорту.
Ланцюжок зворотного зв'язку
В умовах, коли від пережитого «приємного спілкування з шефом» вас трясе та підкидає зсередини, а мозок сконцентрований на одному об'єкті, ви змушені робити перші дії. Як правильно вчинити?
ПРИКЛАД
Вам повідомляють, що із завтрашнього дня офіс закривається на карантин, при цьому валюта обвалилася втричі, а ваша зарплата у форсмажорних обставинах скоротилася наполовину — приклади несподіваних неприємностей можна продовжувати...
Якщо приймати цю інформацію «в лоб», ймовірність правильного, оптимального рішення такому стресовому стані дуже низька.
Згадайте чудовий кадр із фільму «Діамантова рука»: «Шефе, все пропало! Гіпс знімають, клієнт їде!»
Але напевно у вашому життєдайному досвіді є і приклади успішнішого вирішення ситуації, і не з кіно, а з життя! Або, навпаки, приклади, коли в емоційно збудженому стані ви приймали рішення, про які потім шкодували.
Якщо приймати цю інформацію «в лоб», ймовірність правильного, оптимального рішення такому стресовому стані дуже низька.
Згадайте чудовий кадр із фільму «Діамантова рука»: «Шефе, все пропало! Гіпс знімають, клієнт їде!»
Але напевно у вашому життєдайному досвіді є і приклади успішнішого вирішення ситуації, і не з кіно, а з життя! Або, навпаки, приклади, коли в емоційно збудженому стані ви приймали рішення, про які потім шкодували.
Ідеальна дія у стресовій ситуації — зробити паузу перед ухваленням рішення. Ця пауза може бути "порахувати до ста", або п'ять хвилин, або добу, але вона обов'язково має бути!
Я виробив для себе таке правило: не приймати рішень під час переживання яскравих емоцій, збудження та стресу. Причому неважливо, йдеться про рішення зі знаком «плюс» чи «мінус». Просто – не приймаю. С початку переживаю емоції, потім ухвалюю рішення.
Важливо , щоб у стресовій ситуації ви змогли пережити біохімічний вибух і відволіктися чимось так, щоб усунути ефект тунельного бачення.
Ідеальне рішення: спортивне навантаження з наступним термічним шоком - обливання холодною водою. Якщо облитись дуже холодною водою, переживання знімає як рукою, перевірено на практиці! Це добре перемикає фізіологію на природний позитивний стан.
Активний відпочинок протягом п'яти днів дає більше психологічної користі, ніж водночас лежання «овочем» на пляжі. Активність тіла та термічний шок допомагають вимкнути латентно присутні стресові реакції, які іноді живуть у нас роками.
Ніколи не втрачайте можливість відпочити і перейти хоча б на малий час!
Якщо внутрішній занепокоєння є «наглядачем», який вас підганяє, скажіть собі: «Але ж у такому стані будь-яке моє рішення буде неправильним! Навіщо ж поспішати?
Якщо внутрішній занепокоєння є «наглядачем», який вас підганяє, скажіть собі: «Але ж у такому стані будь-яке моє рішення буде неправильним! Навіщо ж поспішати?
Смиренність
Якщо ви дасте можливість своєму мисленню «зробити крок назад» і відсторонено пережити подію, організм відгукнеться спокоєм. Щоб захистити тіло та мозок від впливу стресу, потрібно вчинити акт смирення. Смиренність означає «зі світом» прийняти те, що відбувається.
Недарма у більшості релігійних практик стільки уваги приділяється здобуттю внутрішнього спокою! Суть полягає в тому, щоб приймати світ таким, яким він є, з усіма його погрозами та небезпеками, але головне — «зі світом».
Недарма у більшості релігійних практик стільки уваги приділяється здобуттю внутрішнього спокою! Суть полягає в тому, щоб приймати світ таким, яким він є, з усіма його погрозами та небезпеками, але головне — «зі світом».
Смиренність не означає «опущені руки» чи «самоприниження». Це означає, що у світі є місце усьому, у тому числі й різноманітним складним ситуаціям. Правильна реакція на небезпеку дозволяє врятуватися, от і все.
Злочинець чи токсичний бос — така ж частина життя, як гроза чи ураган. Змиритися — це означає приймати, що існують небезпеки, а відповідальність за виживання лежить на нас самих. Звинувачувати у своїх проблемах інших неконструктивно. Навіть якщо у вас маніяк-керівник, або раптом вибухнула економічна криза, це не означає, що у своєму тілі потрібно створювати негативні емоції, переживання та відповідну біохімію. Потрібно прийняти, що таке можливо, і опанувати методики психологічного розвантаження.
Злочинець чи токсичний бос — така ж частина життя, як гроза чи ураган. Змиритися — це означає приймати, що існують небезпеки, а відповідальність за виживання лежить на нас самих. Звинувачувати у своїх проблемах інших неконструктивно. Навіть якщо у вас маніяк-керівник, або раптом вибухнула економічна криза, це не означає, що у своєму тілі потрібно створювати негативні емоції, переживання та відповідну біохімію. Потрібно прийняти, що таке можливо, і опанувати методики психологічного розвантаження.
Прийняте смиренність — оптимальна позиція виживання та розвитку. Причому важливо відзначити, що це багато в чому навички.
Йому треба вчитися. Про себе можу сказати, що «вправами на смиренність» я зайнявся після 40 років — і за три-чотири роки практики мій рівень внутрішнього спокою змінився дуже істотно.
Раджу молодим колегам розпочати після 20-ти: друзі, ви просто не уявляєте, скільки нервів та здоров'я можна зберегти!
Йому треба вчитися. Про себе можу сказати, що «вправами на смиренність» я зайнявся після 40 років — і за три-чотири роки практики мій рівень внутрішнього спокою змінився дуже істотно.
Раджу молодим колегам розпочати після 20-ти: друзі, ви просто не уявляєте, скільки нервів та здоров'я можна зберегти!
подолання стресу
Якщо стрес вже виник на рівні сильних переживань, появи пітливості, підсмоктування в області сонячного сплетення, тремтіння рук та безсоння, слід діяти за такою простою методикою «саморятування»:
1. Зізнатися собі в тому, що така шалена струс - всього лише природна відповідь вашого організму на відхилення зовнішнього середовища
від звичного/очікуваного існування, і не більше. Якщо зміни навколо вас реально не загрожують життю та здоров'ю, то справжньої проблеми, тобто загрози життю, просто немає.
Зверніть увагу на те, що «соціальні цінності» — престиж, високооплачувана робота, повага колег — є відносними, ви можете просто змінити до цього своє ставлення, і тоді стрес зникне.
Згадайте приклад із страждаючими підлітками через неможливість бути схожим на свого кумира — і посміхніться!
Згадайте приклад із страждаючими підлітками через неможливість бути схожим на свого кумира — і посміхніться!
Поспілкуйтеся із самим собою на тему: «Чи я помру, якщо залишуся без цієї роботи?». Швидше за все, відповідь буде негативною, чи не так?
Важливо упокоритися з наявністю ризику. А ризик у житті є завжди! Смиренність із цим фактом робить вас невразливим до стресу.
Важливо упокоритися з наявністю ризику. А ризик у житті є завжди! Смиренність із цим фактом робить вас невразливим до стресу.
Будь-який керівник, який піднімається кар'єрними сходами, повинен усвідомлювати:
- чим вище він рухатиметься до вершин організаційної структури, тим менше його хвалитимуть;
- вибираючи пріоритети в роботі, йому доведеться усвідомлювати, за які саме дії він готовий отримувати порцію негативу від власників.
Співробітник, який ставиться до претензій вищих колег спокійно та раціонально, створює рятівний для здоров'я баланс між «не вигнали» та «стратегічний успіх».
Протягом найближчих року-двох такий підхід зробить успішним навіть менеджера-початківця.
Навпаки, той, хто весь час намагається бути «хорошим» в очах власників або топменеджерів, приречений на неуспіх: він все одно отримуватиме порцію негативу, відчуватиме руйнівний вплив стресу, при цьому через тунельний ефект упустить з уваги стратегічні завдання.
2. Якщо у вас вже немає сил справлятися зі стресом і змиритися з постійними нервуванням не виходить, починається безсоння та інші проблеми зі здоров'ям, вчиніть наступним чином.
Замість того, щоб повертатися в ліжку, встаньте, знайдіть місце, де ви не заважатимете нікому, і спробуйте посилити свої негативні відчуття.
Накажіть собі не спати, перенапружте м'язи шиї, стисніть руки в кулаки і напружіть плечі, почніть енергійно трястись, спробуйте максимально посилити свої емоційні переживання. Доведіть стрес до абсурду.
Протягом найближчих року-двох такий підхід зробить успішним навіть менеджера-початківця.
Навпаки, той, хто весь час намагається бути «хорошим» в очах власників або топменеджерів, приречений на неуспіх: він все одно отримуватиме порцію негативу, відчуватиме руйнівний вплив стресу, при цьому через тунельний ефект упустить з уваги стратегічні завдання.
2. Якщо у вас вже немає сил справлятися зі стресом і змиритися з постійними нервуванням не виходить, починається безсоння та інші проблеми зі здоров'ям, вчиніть наступним чином.
Замість того, щоб повертатися в ліжку, встаньте, знайдіть місце, де ви не заважатимете нікому, і спробуйте посилити свої негативні відчуття.
Накажіть собі не спати, перенапружте м'язи шиї, стисніть руки в кулаки і напружіть плечі, почніть енергійно трястись, спробуйте максимально посилити свої емоційні переживання. Доведіть стрес до абсурду.
Найчастіше ваш організм сам викличе появу слушної думки: «У тебе, що, з головою проблеми?»
Ви відповісте собі: «Ага! І ще які!» І тоді гормональна система сама почне заспокоювати ваше тіло. Цей інструмент із практики психотерапії називається «парадоксальна інтенція».
Ви відповісте собі: «Ага! І ще які!» І тоді гормональна система сама почне заспокоювати ваше тіло. Цей інструмент із практики психотерапії називається «парадоксальна інтенція».
3. Найкраща терапія - вибухове фізичне навантаження.
Дуже добре допомагає навантаження-розвантаження чогось досить важкого або переживання гравітаційного стресу.
Гравітаційний стрес дозволяє переключити ваш мозок від соціального стресу на природний.
Ми відчуваємо гравітаційний стрес, коли подаємо чи літаємо. Це може бути скелелазіння, стрибки на парашуті, джампінг або просто стрибки з дивана чи стільця.
Спробуйте!
Дорогі колеги, не нервуйте!
Будьте простіше – і тоді стрес перестане хапати вас за горло, і боротися з ним не доведеться.
Будьте простіше – і тоді стрес перестане хапати вас за горло, і боротися з ним не доведеться.
Компанія ICPM Consulting завжди рада новим знайомствам!
Автор статті:
Володимир Маличевський сертифікований консультант з управління СМС (Certified Management Consultant), член Міжнародної Асоціації консультантів з управління (IMC-Global), PhD, MBA, кандидат психологічних наук.